kimchi, kefir, kombucha, ‘kraut’. Bugünlerde herkese “bağırsak sağlığı” kelimesini söylediğinizde, aklınıza “4K” gelecektir. Ancak bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemenin çoğu daha ucuz ve daha kolay bulunabilen başka yolları da var.

Bazen onlar da sizin için daha iyidir. “Mağazalarda bulduğunuz aromalı kombucha ve kefirlerin çoğu, lif ve kültür gibi kavramsal olarak iyi bir şeye sahip olabilir, ancak bu içerikler genellikle şeker oranı yüksek ve sağlıkla ilgili iddialarda bulunulmasına olanak sağlamak için oradadır. aşırı tüketimi artırıyor” diyor doktor ve yazar Chris van Tulleken Aşırı İşlenmiş İnsanlar: Neden Hepimiz Yiyecek Olmayan Şeyler Yiyoruz… ve Neden Duramıyoruz? “İyi ve kötü yiyeceklere sahip olamazsınız.”

Popüler bir kombucha içeceğinin arkasındaki malzemeleri listeliyor. “Siyah çay yaprakları, yeşil çay yaprakları, ardından aromalar ve tatlandırıcılar! Besleyici olmayan tatlandırıcıların, bazı açılardan şekerden biraz daha iyi olsalar bile sağlığınızı olumsuz etkilediğine dair giderek artan sayıda kanıtımız var.” Gerçek gıda – Van Tulleken’in tanımına göre, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıda – karmaşıktır ve onun belirli bir unsuruna işaret edip “Bu iyi” demenin pek bir değeri yoktur.

“Bu, liflerin, antioksidanların veya iyi bakteri kültürlerinin alınmasını ve bunların aşırı işlenmiş bir ürüne eklenmesini içerir. Mikrobiyomumuz için neyin iyi olduğuna dair bilim hala gelişiyor ancak emin olduğumuz bazı basit şeyler var. Fasulye ve baklagiller de dahil olmak üzere tam veya minimum düzeyde işlenmiş meyve ve sebzeler sizin için iyidir. Bu arada, emülgatörler, zamklar, değiştirilmiş nişastalar ve besleyici olmayan tatlandırıcılar içeren gıdaların muhtemelen Olumsuz içinizdeki böceklere iyi gelir.”

Kurucu ortağı Tim Spector şöyle diyor: Zoekişiselleştirilmiş beslenme şirketi ve yazarı Yaşam Boyu Yiyecekgiderek artan sayıda kanıt Fermente gıdalar tüketmek bağırsak sağlığını destekleyebilir çünkü probiyotikler içerirler: sağlığa faydaları olduğu düşünülen canlı bakteri ve mayalar. Bunlar kefir gibi gıdaları içerir ancak aynı zamanda pastörize edilmemiş miso, sirke ve zeytinin yanı sıra “bazı peynirler ve tam yağlı canlı yoğurt gibi ticari olarak temin edilebilen fermente gıdaları da” içerir.

Ancak en ucuz ve en kolay bulunabilen bağırsak desteği, prebiyotikler biçiminde gelir: Gıdalarda bulunan, sindirilemeyen ancak bağırsaklarımızda halihazırda barındırılan mikropları besleyen maddeler. Tüm meyve, sebze ve baklagiller prebiyotik içerir (bazıları diğerlerinden daha fazla) ve “sağlık yararlarından yararlanmak için en pahalı ürünleri satın almanıza gerek yok. Örneğin dondurulmuş ve taze sebzeler aynı besin değerlerine sahiptir. Spector, konserve fasulye ve baklagillerin mükemmel değere sahip olduğunu ve saklanmasının kolay olduğunu söylüyor.

Aşağıdakiler kapsamlı bir liste değildir; ancak bunlar, en az işlenmiş haliyle, cüzdanınızı endişelendirmeden bağırsaklarınızı zenginleştirecek pro ve prebiyotik gıdalardır.

Probiyotikler

Peynir

‘Tesco’daki parmesan ile Neal’s Yard Dairy’deki parmesan arasında ayrım yapmanıza gerek yok.’ Fotoğraf: Picture Partners/Alamy

Peynirin fermente bir gıda olduğunu unutmak kolaydır çünkü çoğu zaman şeytanlaştırılır. Van Tulleken, “Tuz ve yağ oranı yüksek” diyor. Ancak peynir alıcısı Bronwen Percival, bunun aynı zamanda zengin bir bakteri kültürü kaynağı olduğunu, fermente sebzelerden bile daha zengin olduğunu söylüyor. Neal’ın Yard Süt Ürünleri ve fermente gıdalar araştırma sitesinin kurucu ortağı Mikrobiyalfoods.org. “Kimchi’de laktik asit bakterilerinin aşırı baskınlığını elde edersiniz, ancak peynirde inanılmaz bir çeşitlilik elde edersiniz.” Laktik asit bakterileri var ama aynı zamanda peynirin olgunlaşması ve olgunlaşmasıyla ilişkili bakteri kültürleri de var ve çalışmalar “bunun bağırsaktaki mikrobiyal çeşitlilik üzerinde gerçekten etkisi olduğunu” öne sürüyor.

Bu özellikle çiğ süt peyniri için geçerlidir; yani pastörize edilmemiş sütten yapılan peynirler (hamile veya bağışıklık sistemi baskılanmışsa en iyisi kaçınılmalıdır), çünkü sütün ısıtılması “bu mikroorganizmaların çeşitlisini seçici olarak öldürecektir”. Benzer şekilde, pastörize edilmemiş olsa bile peynirin pişirilmesi, onu bağırsağınıza sokan mikroorganizmaların sayısını ve çeşitliliğini tehlikeye atacaktır. Neal’s Yard Dairy, el yapımı çiğ süt peynirleri konusunda uzmandır – ve bunlar ucuz değildir – ancak Percival, “Tesco’daki bir parmesan ile NYD’nin Appleby çedarını birbirinden ayırmak zorunda değilsiniz” diyor. Tesco parmesan hala bir peynir altı suyu başlatıcısıyla (yani peynir yapım sürecini başlatan bakteri kültürleriyle) yapılacak.” Burada yapılması gereken en önemli ayrım pastörize edilmemiş ve pastörize edilmiş olmasıdır; ancak pastörize peynirlerin bile olgunlaşma sürecinden gelen probiyotik bakterilere sahip olacağını söylüyor.

Miso

‘Tuz kullanacağınız her yerde kullanın’… kırmızı miso macunu. Fotoğraf: Kyoko Uchida/ Alamy

Jonathan Hope her sabah, ılık suyla, fermente soya fasulyesinden yapılan, tuzlu, umami açısından zengin bir macun olan miso içiyor. Koji kalıbıyla dolu pastörize edilmemiş kendi versiyonunu yapıyor. Misosunu çevrimiçi çiftçi pazarında satan Hope, “Bu, canlı yiyeceği günün sabahına dahil etmenin kolay bir yolu” diyor Wylde. Spector, “Diğer fermente gıdalar gibi miso da doğal olarak probiyotikler içeriyor ve bağırsak mikrobiyomunuzu desteklemesi muhtemel” diyor.

“Özel olarak miso üzerine çok fazla çalışma olmamasına rağmen, potansiyel sağlık yararları dengeli bir beslenmenin parçası olarak yenirse.” Pastörize edilmemişse probiyotik bakteriler açısından daha zengindir, çünkü ısıtma sürecinde öldürülürler (bu nedenle Hope’un ılık suyu), ancak “pastörize edilmiş kimchinin sizin için kötü olmadığı gibi, pastörize edilmiş miso da sizin için kötü değildir.” diyor. Fermente tahıllar ve baklagiller “midenin faydalanacağı prebiyotik liflerle hâlâ dolu”. Miso’yu diyetinize dahil etmek kolaydır ve biraz uzun bir yol kat eder, bu nedenle ilk maliyet yüksek olsa bile uzun vadede ucuzdur. Hope, tuz kullandığınız her yerde kullanın ve daha dengeli bir lezzet profili elde etmek için beyaz ile kırmızıyı karıştırın diyor.

Zeytin

‘Zeytin kaliteli yağlar açısından zengindir.’ Fotoğraf: Hera Food/Alamy

Beslenme uzmanı Federica Amati, zeytinin sağlığa tekli doymamış yağ asitlerinden daha fazla faydası olduğunu söylüyor. Zoe ve yazarı Bunu Her Beden Bilmeli. Bu “kaliteli yağların” yanı sıra zeytinler, bağırsak bakterilerinin gelişmesine yardımcı olan polifenoller açısından da zengindir. Bu, “konserve, kavanozlanmış veya taze olsun tüm zeytinler” için geçerlidir – ancak pastörize edilmemiş zeytinleri aramanın avantajı, bunların kimchi gibi “canlı” bir gıda olması ve probiyotik bakteriler açısından çok zengin olmasıdır. Marianna Kolokotroni şöyle açıklıyor: “Zeytinler doğrudan ağaçtan yenemez.” ZeytinolojiYunanistan’dan pastörize edilmemiş zeytin satan. “Tedavi edilmeleri gerekiyor” – dokuz ay boyunca tatlı su veya tuzlu su çözeltisinde bekletilir, ardından zeytinyağı ve sirkede saklanır. Endüstriyel ölçekli üreticiler kostik sodayla kürlenir ve bu daha hızlıdır; ancak çoğu üretici, kürleme süreci ne olursa olsun zeytinlerini pastörize eder veya sterilize eder. “Kavanozlanmış, konservelenmiş ve içi doldurulmuş veya çekirdekleri çıkarılmış zeytinler pastörize edilecek” diye açıklıyor. Hala sağlıklılar ama probiyotik değiller. Küçük ölçekli tedarikçilerden çekirdekli zeytinleri arayın ve işlenmesini isteyin. Ayrıca olgunlaştıkça acılığını kaybetmesini sağlayan bir mantar sayesinde doğrudan ağaçtan yenebilen tek zeytin olan Throuba zeytinlerine de dikkat edin.

Sirke (sadece elma şarabı değil)

‘Bütün sirkeler fermente edilmiştir.’ Fotoğraf: Rawf8/Alamy

Elma sirkesi çok popülerdir, ancak tüm sirkeler fermente edilmiştir, yani pastörize edilmemişlerse canlıtırlar. Wylde Market’in mevsimlik malzemelerden yapılan el yapımı sirkeleri satan ama aynı zamanda eşit miktarda su ile kalan şaraptan da kendi sirkesini yapan kurucusu Nick Jefferson, “Evde yapmak kolay ve ucuz” diyor. “Alkollü sıvıların fermente edilmesiyle gelişen ve alkolü bağırsak dostu asetik asite dönüştüren selüloz ve asetik asit bakterilerinin birleşimi olan ‘anne’ gerisini halleder.” Bağırsakları destekleyebilen şey bu bakteri ve maya karışımıdır ve muhtemelen pastörize edilmemiş sirkede de bunu göreceksiniz. “Bu ince parçalar itici görünebilir” diyor Mürver çiçeğinden ravente kadar her şeyle sirke yapan Sarah Du-Feu“ama bu sağlıklı bir işaret.”

Prebiyotikler

Mantarlar

‘Mütevazi düğme mantarı bile sağlığınızı destekleyecektir.’ Fotoğraf: Lev Kropotov/Alamy

Tuhaf ve harika mantar çeşitlerini öne çıkarmak kolaydır, ancak fiyat tadı belirtse de “bu, sağlık açısından faydalarının bir göstergesi değildir. Çok çeşitli bitki bileşikleri elde edeceğiniz için farklı çeşitleri denemek iyidir” diyor Spector, ancak “hepsi iyi. Mütevazi düğme mantarı bile sağlığınıza destek olacaktır.” Yüksek lif içeriği “bağırsak mikrobiyomunuzu besler. Ayrıca diğer gıdalarda bulunmayan ve sağlığa faydalı olabilecek bir dizi biyoaktif bileşik de içerirler; bunlar arasında (anti-oksidan) bulunur. ergotioninvücutta birçok farklı role sahip olan savunma Ve tamiratdiyor Amati.

Bakliyat

‘Kötü nabız diye bir şey yoktur.’ Fotoğraf: Jainendra Kumar/ Alamy

Amati, “Kötü nabız diye bir şey yoktur” diyor; aşırı işlenmiş olmak yerine konservelenmiş veya kurutulmuş oldukları sürece. Son yıllarda bakliyatın artan popülaritesi, şirketlerin minimal işlenmiş formda fasulyenin faydalarından hiçbirini içermeyen bakliyat bazlı atıştırmalık yiyecekler ürettiğini gördü. Bir mercimek cipsi paketinin üzerinde listelenen malzemeleri okuyan Van Tulleken, “Bunlarla da bir paket cipsle olduğunuzdan daha iyi durumda değilsiniz” diyor. “%40 mercimek unu, patates nişastası ve çok uzun bir aroma listesi var; bunların hepsi ‘önerilen’ 18g porsiyondan çok daha fazlasını yemenizi sağlamak için var.” Bu atıştırmalıklar bağırsaklar için iyi değildir ve bir kutu fasulye veya bir paket mercimeğin aksine ucuz da değildirler; bu da miktarına ve nereden satın aldığınıza bağlı olarak size birkaç sterlinden fazla kazandırmaz. Gösterişli kavanozlu fasulyeler harikadır, ancak daha süslü fasulyeleri satın almanın lezzet ve doku dışında sağlık açısından hiçbir faydası yoktur. Amati, “Baklagiller mükemmel bir lif ve polifenoller gibi diğer sağlıklı bitki bileşikleri kaynağıdır (bağırsak mikroplarımıza yardımcı olur)” diyor Amati ve bu, 5 sterlinlik bir kavanoz için olduğu kadar 80 penilik bir kutu için de geçerli.

Bitter çikolata

‘Kakao bağırsak dostu polifenoller içerir.’ Fotoğraf: Tetiana Troichenko/Alamy

Bu Bourneville’de ziyafet çekilecek bir sınırsız yetki değil. Spector, “%70 veya daha fazla kakao içeriğine sahip yüksek kaliteli bitter çikolata en iyisidir” diyor. Kakao bağırsak dostu polifenoller içerir ve düşük şeker içeriği, “bir oturuşta çok fazla tüketmenin zor olduğu ve zengin, acı tadı nedeniyle daha tatmin edici olabileceği” anlamına gelir.

Ekşi mayalı ekmek

‘Kötü mayalı ekmek muhtemelen diğer ekmekler kadar sağlıksızdır.’ Fotoğraf: Ivan Kmit/Alamy

Ekşi maya bazen canlı yiyecek olarak tanımlanır, ancak öyle değildir: Ekşi maya başlatıcısındaki probiyotikler ekmek pişirildiğinde öldürülür. Ekşi mayanın bağırsaklarınız için değeri esas olarak içerdiği liflerden kaynaklanır; ancak bu lifin biyoyararlanımı nasıl işlendiğine bağlıdır. Koordinatörü Chris Young, “İnsanların dikkat etmesi gereken bir şey ‘ekşi maya’ olarak pazarlanan, ancak fırıncı mayası veya diğer kabartıcı maddeleri içeren daha kısa bir işlemle yapılan bir ürün olan ‘ekşi sahte’dir” diyor. Gerçek Ekmek Kampanyası. “Çok önemli olan laktik asit bakteriyel fermantasyonu azaltılırsa veya dışarıda bırakılırsa, hamurda gerekli değişiklikler aynı ölçüde veya belki de hiç gerçekleşemez.” Daha da kötüsü, bu ekşi sahtelerin çoğu emülsifiye edici maddeler içeriyor. bağırsak astarına zararlı olduğu kanıtlanmıştır. Yavaş yavaş, tercihen gece boyunca fermente edilmiş ve taşta öğütülmüş tam tahıllardan yapılmış ekşi mayayı tercih edin. “İyi ekşi mayalı ekmek çoğu insan için sağlıklıdır. Kötü ekşi mayalı ekmek muhtemelen diğer ekmekler kadar sağlıksız” diyor Spector.

Clare Finney’in yazarıdır. Aç kalp: Yemek ve Sevginin Hikayesi (Aurum, £16,99)

Kaynak